Utstyr

Benk eller kant som ligger/sitter stødig.

Hensikt

Innlæring av svev og aerodynamisk forming av kroppen

Beskrivelse

Sett en benk eller noe stødig på bakken. Plasser tærne opp mot denne og len deg over med kroppen formet for lange svev.
Sjekkpunkter for trener og utøver:
- Vinkling av føtter.
- Avstand mellom beina.
- Forming av overkropp.
- Hodet og blikket. (viktig, hodet leder kroppen).
- Hendene og armene.
- Hofteposisjon.

Tips

Brukes som en deløvelse i en økt. Øvelsen optimaliseres med en speilvegg, til kontroll for utøveren.

Utstyr

Ikke behov for noe utstyr. Øvelsen kan gjøres på balansepute, kule, benk, vippebrett for å øke vanskelighetsgraden.

Hensikt

Innlæring og bevistgjøring av kroppens posisjon i svev. Utvikler også balanseferdighetene.

Beskrivelse

Stå på en fot og len deg over med resten av kroppen og form en svev posisjon.

Sjekkliste for trener og utøver:
- Vinkling av fot
- Hodets posisjon
- Forming av kroppen.
- Hendene og armenes stilling

Tips

Bruk av speilvegg for egenkontroll gjør øvelsen enda bedre.

Utstyr

Ingen krav til utstyr.

Hensikt

Innlæring av nedslag

Beskrivelse

Stå på ett kne med den andre foten foran med fotsålen i gulvet.
Før armene opp og fremover i det du reiser kroppen opp til nedslagspoisjon.
Kontroll for trener og utøver:
- Balanse
- Kontroll
- Hodets posisjon
- "stolt kroppsholdning"

Tips

Øvelsen skal utføres balansert og kontrollert.

Utstyr

Ingen krav til utstyr

Hensikt

Bevistgjøring på naturlig kroppsføring før inntak til sittestilling

Beskrivelse

Stå mest mulig naturlig.

Kontroll:
- Kjenn balansen under foten
- Hode og skuldre skal være avslappet og naturlig.
- Føl deg frem til en naturlig posisjon

Gjør et kontrollert og avslappet inntak til sittestilling.

Sett hendene på hotfene og "tilt" hoften fra spiss til åpen osv.

Spenn kroppen - slapp av

Tips

Kroppens naturlige utgangsstilling skal beholdes.

Utstyr

Her trengs det ikke utstyr.

Hensikt

Innlæring av rytme i hoppsatsen/skyvet

Beskrivelse

Innta sittestilling.
Slipp armene i en lett pendlende bevegelse forover og bakover mens du sitter i sittestilling.
Sats fremover i det armene pendler bak.
Husk å ikke hopp for langt, kun en drøy skolengde fremover.
Ta mellom 5 -10 hopp i serie.
Gjenta serien 3-10 ganger med gode pauser.
 

Tips

Husk at overkroppen skal løftes av beina, og ikke rykkes opp. Overkroppen er "død"

Utstyr

Kasse, stol, kant eller lignende

Hensikt

Innlæring av bevegelsesbanen i skihopp

Beskrivelse

Innta sittestilling og strekk armene fremover mot en kasse, stol eller lignende.
Kjør satsbevegelsen rolig og kontrollert mens armene støtter.

Øvelsen kan også utføres med lukkede øyne.
Treneren eller andre utøvere kan korrigere hverandre.

Øvelsen krever full konsentrasjon og bør gjøres ofte og med mange repetisjoner.
Denne typen teknikk trening er det mest hensiktsmessig å gjøre tidlig i treningsøkten.

Utstyr

En liten kasse eller lignende i starten, kan gjøre utøvere og mottakere sikrere i denne øvelsen.

Hensikt

Innlæring av satsbevegelsen for skihopp.

Beskrivelse

Utøveren sitter i hoppstilling på gulvet eller en liten forhøyning.
Mottaker står på huk foran og strekker armene inn mot lårene til hopperen.
Hopperen satser og mottaker følger med utøveren over i svevposisjon.
Mottaker må være nøye med å plassere hendene på hoftene til utøveren.

Det er viktig med trygghet og tillit mellom utøver og mottaker.
De første gangene må man gjøre dette forsiktig og kontrollert.

Utstyr

Tjukkas / Madrass

Hensikt

Innlæring av beveglsesbanen for satsen/skyvet i skihopp

Beskrivelse

Gå ned i sittestilling foran tjukkasen, og skyv ut og land på tjukkasen.

Tips

Bevisthet rundt: - Skyv fra hel fot - Overkroppen i ro. - Leggen står i ro. - Tenk tilløp for å få satsimpuls.

Utstyr

Rockeringer eller andre gjenstander som kan avgrense et lite område.

Hensikt

Koordinasjon

Beskrivelse

Utøverne løper rundt i hallen uten å være inne i ringene. Plutselig roper instruktøren ut et tall, for eksempel 3. Alle må da finne seg en ring, men det er ikke lov å være flere enn tre personer inne i hver ring. De personene som ikke finner seg en ring, må få en eller annen form for straff.

Variasjoner:
- Alle som ikke finner seg en ring, er ute. Ta vekk ringer etterhvert.
- Taperne må få en fuysisk straff som f.eks. armhevinger. Husk å ta en positiv tone.
- Det er også mulig å leke denne leken med formasjoner eller figurer. Del salen inn i f.eks. tre like store deler. Avgrens gjerne ved bruk av strekene i hallen. Isntruktøren kan nå bestemme en figur, et tall (eks. 3) og antallet personer som skal være med i figuren. Når oppgaven er gitt, blir det konkurranse mellom de forskjellige gruppene om å bli først ferdig.
- Gjør det samme som i forrige eksempel, men spill et ballspill mellom oppgavene. Utøverne må hurtig omstille seg fra en lek til en annen, og må orientere seg i rommet samtidig som de må samarbeide med nye personer hver gang. 

Tilpasning for funksjonshemmede

Svaksynt:
God øvelse for de med best syn.
Tips om ulike ledsagerteknikker finner du her.

Blind:
Øvelsen er ikke egnet

Bevegelseshemmet  sittende:
Husk at det du markerer ringene med må kunne kjøres over med rullestol, samt at ringene lages større slik at det er bedre plass også til rullestolen.

Bevegelseshemmet stående:
Krever ingen ekstra tilrettelegging.

Utviklingshemmet:
Tips om tilrettelegging for målgruppen finner du her.

Hørselshemmet:
Tips om tilrettelegging for målgruppen finner du her.

Utstyr

En langmatte eller mange små matter etter hverandre.

Hensikt

Koordinasjon

Beskrivelse

Alle utøverne løper rundt i ring etter instruktør eller en utøver som leder. Lederen finner på forskjellige øvelser nedover mattene. Hoppe, hinke, rulle, klappe er velkjente øvelser. For å gjøre øvelsen litt mer spennende, prøv dristige bevegelser som: breakdance, John Cleese-gange, grisegange, riverdance, polka, ets.

Obligatoriske variasjoner:
- Annenhver utøver løper til hver sin side og møtes igjen i neste runde.
- Bruk rommet med begrensning på bevegelser på de forskjellige strekkene. Fra korthjørne til korthjørne bare armøvelser, nedover mattene i midten bare benøvelser, etc.

Tilpasning for funksjonshemmede

Svaksynt-  blind:
Når øvelsene gjøres mer spennende, pass på at de ikke blir for visuelle, f.eks John Cleese-gange, grisegange, riverdance osv. Viktig at utøver på forhånd blir forklart/banet  hvordan disse bevegelsene er. Krever god ledsaging.
Tips om ulike ledsagerteknikker finner du her

Bevegelseshemmet  sittende:
Øvelsen er ikke egnet.

Bevegelseshemmet stående:
Enkelte utøvere vil kunne ha problemer med å gjennomføre noen øvelser, men da kan de stå over akkurat den, eller gjøre en øvelse de behersker.

Utviklingshemmet:
Tips om tilrettelegging for målgruppen finner du her.

Hørselshemmet:
Tips om tilrettelegging for målgruppen finner du her.

Tips

Mange, mange alternativer for denne øvelsen. Det er fantasien som setter begrensninger.

Utstyr

Eventelt matter å sitte på.

Hensikt

Styrkeøvelse for buk. Morsom og effektiv parøvelse!

Beskrivelse

Sitt på baken med beina mot hverandre. Forsøk å vippe den andre bakover og ut av balanse mens du selv holder deg oppe. Bein og armer skal være oppe fra gulvet.

Tilpasning for funksjonshemmede

Svaksynt - blind:
Krever ingen ekstra tilrettelegging.

Bevegelseshemmet  sittende:
Mange vil ha utfordring iforhold til å bruke beina, men da kan man bruke armene i stedet for.

Bevegelseshemmet stående:
Kan være en utfordring for utøver med nedsatt funksjon i beina eller halvsidig/ensidig lammelser.
Utøver må prøve seg fram.

Utviklingshemmet:
Tips om tilrettelegging for målgruppen finner du her.

Hørselshemmet:
Tips om tilrettelegging for målgruppen finner du her.

Utstyr

Matter.

Hensikt

+ styrke ryggens muskulatur, som er viktig for holdning, stabilisering og en harmonisk kropp.

Beskrivelse

Ligg på magen, løft ben og armer opp samtidig eller arm og bein diagonalt. Løftingen skal foregå kontrollert, og med haken inn mot brystet. Det kan også uføres øvelser med armene mens overkroppen holdes oppe. Det holdes på toppen i ca 10 sek. før man slipper ned, hviler litt og løfter igjen. Repeteres i et minutt eller 10 rep. før man tar en annen styrkeøvelse. Hvor mange rep. utvikles med styrken til utøveren.

Tilpasning for funksjonshemmede

Svaksynt - blind:
Krever ingen ekstra tilrettelegging.

Bevegelseshemmet  sittende:
Mange vil ha utfordring i forhold til å løfte beina, men da kan utøver bare heve armene.

Bevegelseshemmet stående:
Krever ingen ekstra tilrettelegging.

Utviklingshemmet:
Tips om tilrettelegging for målgruppen finner du her.

Hørselshemmet:
Tips om tilrettelegging for målgruppen finner du her.