Ski

Aktivitetsbanken

Øvelser og treningsprogram for
ski, orientering & golf

Ski

Balanseøvelser

Grener:
Alpint, Freestyle, Kombinert, Langrenn, Telemark
Miljø:
Ski
Nøkkelord:
Balanse
Ferdighetsnivå:
Nybegynner, Litt øvet, Viderekommen, Avansert
Funksjonshemninger:
Bev.h. sittende, Bev.h. stående, Blind, Hørselshemmede, Svaksynt, Utviklingshemmede
Målgrupper:
Barn, Ungdom

Utstyr

Det man kan finne på av utfordringer i bakke

Hensikt

Noen forslag på balanseøvelser som gjøres i bakke Stimulere tyngdeoverføring ved balansetrening

Beskrivelse

Stå på en ski, gli lengst mulig
Bygg et lite hopp eller kul i bakken, gli på en ski over hoppet
Husk, bruk begge beina, tren litt ekstra på den siden som er dårligst
Gjør øvelsen i par

Kuleløype

Gjør som overfor "en ski"
sett opp slalåmpasseringer
Tren på telemarkssving
Gjør øvelsene enkeltvis, i par, mange sammen

Kjør i blinde (to og to sammen)
- en lukker øynene, den andre er ledsager
- ledsger gir beskjed om hvor den andre skal kjøre
- gjør som over, men på en ski

Kjør piruetter (på flate ski)
- kjør baklengs og snu rundt igjen
- kjør en og en piruett
- kjør sammenhengende piruetter nedover

Kjør baklengs
- plogposisjon
- rett ned
- kjør plogsvinger baklengs
- to og to ved siden av hverandre

Rist på armene og hodet
- kjør nedover mens en rister på armene
- kjør nedover mens en rister på hodet
- kjør nedover mens en rister på armene og hodet
Hva skjer?

Stå på en ski
- prøv begge beina
- gli lengst mulig
- prøv å svinge på en ski
- løft på den andre skia
- rist på armene og på den "skia" som er i lufta
- kjør sammen to og to, hold hverandre i hendene
- kjør over kuler og småhopp

Lukk det ene øyet
- kjør nedover og lukk det ene øyet
- rist på armer + hodet og lukk det ene øyet
- stå på en ski og lukk det ene øyet

Plukk opp gjenstander som er lagt ut i bakken
- plukk opp gjenstander mens en kjører nedover
- gjør det samme, men på en ski
- legg ut gjenstander ved kuler og småhopp
Alle øvelsene kan gjøres vanskeligere ved at de kjøres i vanskerlirer terreng, over småhopp, i kuler og staup, i brattere bakker, i nysnø osv. I tillegg kan farten økes.

Skikjøring + ballkast (to og to sammen)
- kast ball (eller vott) til hverandre på vei ned
- bagge kjører på en ski mens en kaster
- sett opp portaler av staver, kjør under + kaste ball

Ti-trekksleken i slak bakke (se generelle øvelser alle idretter)
- 4-5 stk per lag, to lag om en ball, ha gjerne flere lag
- begrenset område
- begrens til fem pasninger (= 1 poeng)
- ellers vanlig ti-trekksregler

Bikkja i bakken
- hold tak i tuppene på skiene, knærne hviler på skiene
- kjør ned bakken "liggende" på skiene
- kjør om kapp ned bakken

Hest og rytter (to og to sammen)
- som bikkja i bakken, men nå sitter en rytter på hesten
- en ligger på skiene og holder i skituppene
- den andre "står over", med sine ski på hver side

To og to sammen (holde hverandre i hendene)
- kjør sammen nedover (store svinger - korte svinger)
- øk farten etterhvert som de blir tryggere
- gjør balanseøvelser sammen
- gjør utfordringsoppgaver sammen (annen øvelse)
- kjør sammen i kuler og staup
- kjør sammen over små hopp

Flere sammen (holde hverandre i hendene)
- kjør sammen nedover (i slak bakke)
- prøv flere og flere sammen etterhvert
- viktig å komme inn i samme rytme

Ski-fotball (i slak bakke)
- alle har på kun en ski og sparker med den frie foten

Sisten-varianter (i slak bakke)
Prøv sistenvarianter som er nevnt i aktiviteter på flatmark, bare i bakke

Tilpasning for funksjonshemmede

Svaksynt- blind:
Gå gjennom øvelsene på forhånd. Utøver må bare prøve seg fram
Husk at synshemmede generelt har dårligere balanse enn seende.
Tips om tilrettelegging av skileikanlegg finner du her.
Tips om ulike ledsagerteknikker finner du her.

Bevegelseshemmet sittende:
Enkelte øvelser vil være vanskelig å gjennomføre. Utøver må bare prøve seg fram.
Viktig å huske på at utøver er avhengig av hardt underlag for godt stavfeste.
Tips om tilrettelegging av skileikanlegg finner du her.

Bevegelseshemmet stående:
For utøvere med funksjonsnedsettelser i bein eller  lammelser i sida, kan noen av øvelsene være utfordrende.
Tips om tilrettelegging av skileikanlegg finner du her.

Utviklingshemmet:
Tips om tilrettelegging for målgruppen finner du her.

Hørselshemmet:
Tips om tilrettelegging for målgruppen finner du her.

Tips

Under intervalltrening kan baklengs utfor være et "innslag i pausen" mellom intervalldrag. Primært fra 12 år og oppover.

Bilder

Last ned videoklipp

Sist oppdatert 14.09.2017.

Utviklet av:
Eliksir AS